Hábitos y suplementos para optimizar el cuerpo y la mente

“El cuerpo humano es una máquina increíblemente adaptable; cuando le das lo que necesita, puede sorprenderte con su capacidad de regeneración y rendimiento” (Tim Ferriss).

El biohacking ha ganado popularidad en los últimos años como una forma de mejorar la salud, la energía y el rendimiento cognitivo mediante pequeños ajustes en el estilo de vida. Este movimiento tiene sus raíces en la intersección entre la biología, la tecnología y la autoexperimentación, y ha sido impulsado por científicos, médicos y entusiastas del bienestar que buscan formas de optimizar el cuerpo y la mente.

Uno de los pioneros en el biohacking moderno es Dave Asprey, fundador de Bulletproof, quien ha promovido estrategias basadas en la ciencia para mejorar la longevidad y la función cerebral. Sin embargo, el concepto de modificar el cuerpo para mejorar el rendimiento no es nuevo; ya en la antigua Grecia, los atletas utilizaban diferentes dietas y técnicas de entrenamiento para optimizar su desempeño.

A través de estrategias respaldadas por la ciencia, es posible potenciar el bienestar físico y mental sin necesidad de intervenciones extremas. A continuación, exploramos algunos de los hábitos y suplementos más efectivos para optimizar el cuerpo y la mente en la vida diaria.

Hábitos clave para potenciar el bienestar

1. Ayuno intermitente y nutrición consciente

El ayuno intermitente ha demostrado beneficios en la regulación de la insulina, la quema de grasa y la longevidad. Estudios indican que ayunar durante 16 horas puede mejorar la sensibilidad a la insulina en un 20% y aumentar la autofagia, el proceso de limpieza celular, hasta en un 30% (Mattson et al., 2017).

Cómo implementarlo

• Comenzar con el método 12/12 (12 horas de ayuno y 12 de alimentación) e ir aumentando gradualmente hasta el método 16/8.
• Priorizar el consumo de proteínas, grasas saludables y carbohidratos de bajo índice glucémico durante la ventana de alimentación.
• Mantenerse bien hidratado y consumir electrolitos si es necesario para evitar fatiga o mareos.

Complementarlo con una dieta rica en alimentos integrales, grasas saludables y antioxidantes mejora aún más sus efectos. Evitar alimentos ultraprocesados y azúcares refinados es clave para potenciar los beneficios del ayuno intermitente.

2. Exposición controlada al frío y calor

La terapia de frío, a través de duchas frías o inmersiones en agua helada, puede aumentar la resistencia al estrés en un 30% y mejorar la circulación sanguínea, según un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology (Tipton et al., 2017).

Beneficios

• Activa la grasa parda, lo que ayuda a la termogénesis y la quema de grasa.
• Mejora la recuperación muscular tras el ejercicio intenso.
• Refuerza el sistema inmunológico y reduce la inflamación.
• Por otro lado, la exposición al calor, como en saunas, puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares hasta en un 50% (Laukkanen et al., 2018).

Cómo implementarlo

• Tomar duchas de agua fría de 30 a 90 segundos después de una ducha caliente.
• Practicar la inmersión en agua fría progresivamente, empezando con 10 segundos y aumentando gradualmente.
• Utilizar saunas de 15 a 20 minutos, de 2 a 4 veces por semana, para mejorar la resistencia cardiovascular y la desintoxicación del cuerpo.

3. Optimizar el sueño

Dormir bien es fundamental para la recuperación física y mental. Según la National Sleep Foundation, los adultos que duermen entre 7 y 9 horas tienen un 35% menos de riesgo de desarrollar enfermedades crónicas en comparación con quienes duermen menos.

Beneficios

• Aumenta la producción de hormonas esenciales como la melatonina y la hormona del crecimiento.
• Favorece la consolidación de la memoria y el aprendizaje.
• Regula el metabolismo y el equilibrio hormonal.

Cómo implementarlo

• Reducir la exposición a pantallas y luz azul al menos 1 hora antes de dormir.
• Mantener una rutina de sueño regular, acostándose y despertándose a la misma hora todos los días.
• Mantener la habitación oscura, fresca (16-18°C) y libre de ruidos molestos.
• Evitar la cafeína después de las 2 p.m. y optar por infusiones relajantes como manzanilla o valeriana.

4. Movimiento y ejercicio funcional

El ejercicio regular reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares en un 35% y mejora la función cerebral al aumentar la producción de BDNF, una proteína clave para la memoria (Ratey et al., 2019).

Beneficios

• Mejora la circulación sanguínea y la oxigenación del cerebro.
• Fortalece los músculos, huesos y articulaciones.
• Aumenta la resistencia al estrés y la capacidad cognitiva.

Cómo implementarlo

• Integrar sesiones de entrenamiento de fuerza al menos 3 veces por semana para mejorar la musculatura y la densidad ósea.
• Incorporar ejercicios de movilidad y flexibilidad como yoga o pilates para prevenir lesiones.
• Incluir sesiones de alta intensidad (HIIT) para mejorar la capacidad cardiovascular y la quema de grasa.
• Caminar al menos 10,000 pasos diarios para mantener la actividad física en el día a día.

Suplementos para optimizar cuerpo y mente

La alimentación es la base de una buena salud, pero en muchas ocasiones no es suficiente para obtener todos los nutrientes esenciales en las cantidades óptimas. Factores como el estrés, la mala calidad del suelo en el que se cultivan los alimentos y los hábitos de vida actuales pueden hacer necesario el uso de suplementos para cubrir deficiencias y potenciar el bienestar. A continuación, exploramos algunos de los suplementos más importantes y cómo incorporarlos en la dieta.

1. Magnesio

El magnesio es un mineral fundamental para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, la relajación muscular y la producción de energía. También contribuye a mejorar la calidad del sueño y reducir los niveles de estrés. Se encuentra en alimentos como espinacas, almendras, aguacates, plátanos y semillas de calabaza. Sin embargo, muchas personas no alcanzan los niveles adecuados debido a la disminución de magnesio en los suelos de cultivo y al estrés diario que agota sus reservas.

Existen diferentes tipos de magnesio, siendo el glicinato y el treonato los más recomendados para la relajación y la función cognitiva. El citrato de magnesio es útil para la digestión y el óxido de magnesio tiene un menor nivel de absorción.

2. Adaptógenos

Los adaptógenos son plantas que ayudan al organismo a adaptarse al estrés, mejorando la resistencia física y mental. Son especialmente útiles en momentos de alta exigencia o fatiga prolongada.

• Ashwagandha: Favorece la reducción del cortisol, la hormona del estrés, promoviendo un estado de calma y relajación. Es ideal para quienes sufren ansiedad o problemas para dormir. Se puede encontrar en forma de polvo o cápsulas y combinar con batidos o infusiones.
• Rhodiola Rosea: Es conocida por su capacidad para aumentar la energía y mejorar el rendimiento cognitivo. Se ha utilizado tradicionalmente en Rusia y Escandinavia para combatir la fatiga y mejorar la resistencia al frío. Es útil para quienes buscan mayor claridad mental y resistencia física.
• Ginseng: Existen diferentes tipos, como el ginseng siberiano y el ginseng coreano, ambos conocidos por mejorar la función inmunológica y el rendimiento físico. Se recomienda para quienes necesitan un impulso de energía natural sin los efectos negativos de la cafeína.

3. Omega-3

Los ácidos grasos omega-3, en especial el EPA y el DHA, son esenciales para la salud cerebral, la memoria y la reducción de la inflamación. Se encuentran en alimentos como el salmón, las sardinas, las anchoas, las nueces y las semillas de chía y lino. Sin embargo, muchas personas no consumen suficiente pescado o tienen dificultades para obtener cantidades adecuadas de omega-3 a través de la dieta.

Para quienes optan por suplementos, es importante elegir aceites de pescado provenientes de peces pequeños, como anchoas y sardinas, ya que tienen menos acumulación de metales pesados. Además, se recomienda buscar productos con certificación IFOS (International Fish Oil Standards), que garantiza pureza y alta concentración de EPA y DHA.

4. Nootrópicos naturales

Los nootrópicos son sustancias naturales que favorecen la función cognitiva, la memoria y la concentración. Son utilizados para mejorar el rendimiento mental sin los efectos secundarios de los estimulantes sintéticos.

• L-teanina: Es un aminoácido presente en el té verde que promueve un estado de alerta relajado. Se suele combinar con cafeína para mejorar la concentración sin generar nerviosismo. Es ideal para estudiantes y personas con alta demanda cognitiva.
• Cafeína: Presente en el café, el té y el cacao, es uno de los estimulantes naturales más utilizados. Cuando se consume en cantidades moderadas, mejora la atención y el rendimiento físico. Su combinación con L-teanina ayuda a evitar el nerviosismo asociado al consumo de cafeína en exceso.
• Bacopa Monnieri: Es una planta utilizada en la medicina ayurvédica para mejorar la memoria y la capacidad de aprendizaje. Su consumo regular ha demostrado efectos positivos en la retención de información y el procesamiento cognitivo. Se puede encontrar en forma de extracto o cápsulas.

Conclusión

El biohacking no se trata de realizar cambios extremos, sino de implementar pequeñas modificaciones en la vida diaria que generen un impacto positivo en la salud y el bienestar.

La combinación de una alimentación equilibrada con el uso estratégico de suplementos puede ayudar a optimizar el cuerpo y la mente de manera efectiva y sostenible. Es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplementación para asegurar su seguridad y adecuación a las necesidades individuales.