La grasa y el sobrepeso

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    El aumento de los casos de sobrepeso a nivel mundial (1.100.000.000) radica, esencialmente, en dos factores principales: el sedentarismo y un cambio importante en nuestros hábitos alimenticios. Este cambio ha trocado el consumo tradicional de alimentos de origen vegetal (de baja densidad calórica, poco manipulados y ricos en fibra, oligoelementos, antioxidantes, etc.) por una dieta industrial y manipulada de alta densidad energética que incluye alimentos ricos en grasa, azúcares refinados, sal y cereales refinados.

    Analicemos muy brevemente la grasa, elemento clave en todas las dietas, así como algunos de los factores que influyen en su metabolismo, a fin de dilucidar su relación con los problemas actuales de sobrepeso.

    La energía se almacena principalmente en el cuerpo en forma de triglicéridos, grasa de reserva del tejido adiposo. Los triglicéridos contienen dos componentes diferentes: una molécula de glicerol unida, mediante un puente de oxígeno, a tres moléculas de ácidos grasos. Estos últimos constituyen la mayor parte (más del 95%) de la energía que aporta la grasa a los seres humanos. En un hombre de 70 kilos suele haber entre 10-25 kilos de triglicéridos (aproximadamente 100.000-200.000 calorías) almacenados en el tejido adiposo. Por otro lado, las reservas de glucosa (denominadas glucógeno) se hallan en cantidades mucho menores, entre 190-500 gramos (760-2.000 calorías), cantidades que apenas influyen en el peso de una persona. El cuerpo humano tiene una capacidad muy amplia de almacenamiento de grasa, mientras que las reservas de glucógeno son muy limitadas (unas 100 veces inferiores a las de grasa).

    Cuando disminuyen los niveles de glucosa en sangre, entre comidas o en un ayuno, los triglicéridos sufren un proceso de hidrólisis que libera los ácidos grasos y el glicerol de las reservas, y de oxidación de los ácidos grasos, para proporcionar 9 calorías de energía al cuerpo (frente a las 4 que aportan los carbohidratos y la proteína). Todas las células del organismo, salvo las del sistema nervioso central, las rojas de la sangre y la médula renal, recurren a estos ácidos grasos para cubrir sus necesidades energéticas cuando falta glucosa. Nuestro organismo utiliza principalmente la glucosa como fuente de energía durante las comidas y en las primeras horas después de comer, mientras entre comidas son fundamentalmente los triglicéridos y, en menor medida, la glucosa los que proporcionan energía.

     

    El consumo de los carbohidratos impide el uso de la grasa como fuente de energía

    El metabolismo de la grasa está determinado casi totalmente por la presencia o ausencia de los carbohidratos. La insulina que el páncreas segrega estimula la absorción de la glucosa (el carbohidrato más abundante) desde la sangre hasta el interior de las células y facilita que la mayor parte de la glucosa se convierta en glucógeno en el hígado y en los músculos, según las cantidades ingeridas. Durante las horas posteriores a la comida, primero se oxida la glucosa libre y luego una parte del glucógeno para proveer energía; cuanto mayor es el consumo de carbohidratos, más se prolonga su uso como fuente de energía en detrimento de la grasa, cuya oxidación se suprime. Es más, la insulina estimula la formación de grasa adicional a partir del exceso de carbohidratos consumidos, y no permite que la grasa ya depositada en el tejido adiposo salga a la sangre para utilizarse como fuente de energía. Por lo tanto, prácticamente toda la grasa que se consume en una comida se almacena directamente en el tejido adiposo, a la espera de que los niveles de glucosa y de insulina bajen lo suficiente como para poder oxidarse y aportar energía al organismo.

    Sin embargo, las personas con problemas de peso no siguen engordando indefinidamente, puesto que, a la larga, se establece un equilibrio entre la oxidación de los triglicéridos (la grasa de reserva) y la grasa de la dieta. Este equilibrio entre la grasa de las comidas y las reservas sólo se produce cuando el tejido adiposo ha almacenado grasa suficiente para que ésta pueda oxidarse al mismo ritmo que la grasa ingerida mediante la dieta. Cuando esto ocurre, el individuo deja de aumentar de peso, si bien ya con unos niveles importantes de grasa corporal.

    En la dieta mixta, mezcla de grasa, carbohidratos y proteína (carne con patatas, lentejas y chorizo, tortilla española, etc.), la grasa consumida se almacena directamente. Los tentempiés entre comidas (patatas fritas, chucherías, bollería, helados, etc.) son muy ricos en carbohidratos los cuales pueden mantener los niveles de insulina suficientemente altos como para impedir que las reservas de grasa se gasten. Y no olvidemos que los tentempiés suelen contener también grasa en forma de aceite, manteca, mantequilla, etc., que se almacena directamente en el tejido adiposo.

     

    La grasa estimula el apetito; los carbohidratos lo quitan

    Es posible que una dieta alta en grasa estimule el apetito más que una dieta con poca grasa (y muchos carbohidratos). Según esta hipótesis, los procesos de oxidación y de almacenamiento de los carbohidratos y de la grasa influyen en el apetito de manera distinta. Así pues, en una comida rica en carbohidratos, una parte importante de estos se oxida muy rápidamente para suministrar energía y ayudar a quitar el apetito. Por otro lado, una ingesta elevada de grasa en la dieta favorece el almacenamiento de la grasa en el tejido adiposo, privando así al cuerpo de combustible para quemar de forma inmediata. Al no tener con qué generar energía, se estimula el apetito con la esperanza de encontrar combustible, situación que puede provocar un aumento en la ingesta de calorías y el subsiguiente desarrollo del sobrepeso.

    Esta teoría, entonces, contempla la posibilidad de que una dieta rica en grasa provoque una acumulación de grasa y el aumento del peso corporal, antes de que se recupere el equilibrio entre el uso de los triglicéridos como fuente de energía y la ingesta de la grasa a través de la dieta, tal y como se ha explicado en el último apartado. Una vez alcanzado este equilibrio, supuestamente cesa el apetito.

     

    La grasa aumenta la palatabilidad de los alimentos

    La grasa puede mejorar el sabor y la textura de muchos alimentos, aumentando así su palatabilidad. De este modo, la apetencia de dietas altas en grasa puede estimular dos fenómenos de manera sinérgica: por un lado, un sobreconsumo activo, pues los alimentos son más sabrosos y estimulan nuestro apetito y, por otro lado, un sobreconsumo pasivo, relacionado con la densidad energética de los alimentos ricos en grasa (nueve calorías por gramo de peso).

     

    El alcohol impide la oxidación de la grasa

    El alcohol es un elemento tóxico para el cuerpo, sobre todo para el hígado y el sistema nervioso central, por lo que no se puede almacenar como la glucosa ni como la grasa. Su poder energético es casi tan elevado como el de la grasa (siete calorías por gramo) y en las personas que beben con moderación puede representar hasta un 10% de su consumo calórico total. El alcohol se oxida rápidamente en el hígado, transformándose en acetato. Éste se oxida para usarse como fuente de energía y limita de manera importante la oxidación de la grasa. El acetato también inhibe el uso de los triglicéridos como fuente de energía. Por otro lado, la oxidación del alcohol tiene una influencia mucho menor en la oxidación de los carbohidratos y las proteínas. Debido al comportamiento metabólico de la grasa en presencia del alcohol, el consumo habitual y excesivo de bebidas alcohólicas puede favorecer el almacenamiento de la grasa y el aumento de peso.

    Como hemos visto, la dieta en su conjunto influye en la utilización de la grasa que ingerimos. La grasa en sí no es mala; sólo una dieta desequilibrada la convierte en un problema para muchas personas. Reducir, de manera significativa, el consumo de la grasa (productos animales, aceite, fritos) tiene que ser una prioridad para poder ayudar a controlar el peso. Es preciso evitar el alcohol por las calorías extras que aporta, además del efecto inhibidor que ejerce sobre la oxidación de la grasa. Asimismo, conviene incrementar el consumo de los alimentos tradicionales, muy bajos en grasa (verduras, hortalizas, fruta, cereales integrales, frutos oleaginosos sin sal y sin tostar, algas) para poder aprovechar su riqueza en elementos bioactivos, apenas presentes en la mayor parte de los alimentos grasos. Es más, una dieta a base de alimentos ricos en carbohidratos puede reducir el deseo de tomar tentempiés dulces entre comidas (bollería, helados, etc., que también contienen mucha grasa), cosa que no ocurre después de ingerir comidas ricas en proteínas y grasa.

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