Abdominales hipopresivos. ¿Qué son? ¿Para qué sirven? 1ª parte

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Mediante ejercicios estáticos se fortalecen los músculos de periné y abdominales, favoreciendo el ascenso de las vísceras y del suelo pélvico.

A finales de los años 80 se comenzaron a poner en marcha unos programas terapéuticos de ejercicios específicos para después del parto, para tratar el descenso del suelo pélvico, las incontinencias urinarias y los descensos de periné y la vejiga (prolapsos). Todas estas patologías derivan del aumento de presión intrabdominal que se produce en los últimos meses del embarazo y durante los esfuerzos del parto.

Con los nuevos ejercicios, del llamado «Método Hipopresivo» o «Aspiración diafragmática» por el Dr. Caufriez, se trataba de fortalecer los músculos de periné y los músculos abdominales, mediante ejercicios estáticos, no solo sin aumentar la presión intrabdominal, sino disminuyéndola y sin efectos negativos sobre el suelo pélvico. De esta manera se favorecía el ascenso de las vísceras y del suelo pélvico. Estos ejercicios resultaron ser sumamente beneficiosos ya que en la mayoría de los casos resolvieron los problemas comentados.

A mismo tiempo se observó que la prevalencia de la incontinencia urinaria en deportistas profesionales que realizaban muchos abdominales con flexión de tronco y de caderas era mucho más elevada que entre las mujeres no deportistas. Para evitar éste problema se comenzaron a cambiar los programas de abdominales. Primero se abandonaron aquellos ejercicios en los que se elevaban los miembros inferiores o se elevaba el tronco y después se insistió en los ejercicios isométricos de abdominales (encogimientos). Con esto se evitaba el trabajo de psoas y se intensificaba el de los abdominales. Pero a pesar de estos cambios, al realizar los ejercicios se aumenta mucho la presión intraabdominal y posteriormente se produce una relajación de la musculatura abdominal y perineal, con lo cual disminuye la resistencia de la faja abdominal.

A partir del 2006 el Dr. Caufriez crea los «Hipopresivos Dinámicos», que son técnicas hipopresivas que van más dirigidas a la prevención, a la mejora de la salud, a la estética y al rendimiento deportivo.

Desde entonces se están realizando estudios científicos que demuestran de manera objetiva las ventajas que reporta la realización de este tipo de ejercicio para las personas con ciertas patologías y para la población general. Se han establecido indicaciones y contraindicaciones para su práctica.

Actualmente los abdominales hipopresivos (A.H.) se están popularizando cada vez más, puesto que se enseñan y realizan en los gimnasios, como parte de las rutinas de entrenamiento, para la tonificación de la faja abdominal y como método de gimnasia postural. Esta enseñanza deberá ser siempre dirigida por un monitor experto, cualificado, preferentemente licenciado en Educación Física. Los monitores se forman por medio de alguno de los numerosos cursos que se realizan a lo largo de toda la geografía nacional.

Existen numerosos trabajos, algunos de contrastado interés científico, en los que se observan los beneficios que se obtienen con la práctica regular de este tipo de abdominales hipopresivos y que fundamentalmente son:

  • Aumentar el tono del suelo pélvico.
  • Aumentar la fuerza de contracción de los músculos del periné.
  • Aumentar el tono y la fuerza de los abdominales.
  • Mejor gestión de la presión abdominal al esfuerzo.
  • Prevención de las hernias umbilicales, inguinales y crurales.
  • Mejorar la postura con reposicionamiento del eje de gravedad, disminución de las lordosis cervical y lumbar y de la cifosis dorsal.
  • Aumentar la flexibilidad de la columna vertebral.
  • Prevención de las lumbalgias funcionales y de las hernias discales lumbares.
  • Prevenir y mejorar la incontinencia urinaria y los prolapsos vaginales y rectales.
  • Reducir el perímetro de la cintura.
  • Mejorar las funciones sexuales por aumento del tono de los músculos del periné.
  • Mejora del tránsito intestinal, evitando o mejorando situaciones de estreñimiento.
  • Facilitar la recuperación postparto.

Las técnicas hipopresivas pueden ser clasificadas en tres grupos diferenciados, en función de los objetivos que queramos alcanzar y de las personas a las que están destinados:

A Ejercicios hipopresivos terapéuticos. Se utilizan para el tratamiento de patologías instauradas, como son:

  • Patología urinaria: pérdidas de orina.
  • Patología ginecológica: prolapsos vaginales.
  • Patología colo-rectal: prolapsos rectales.

B Ejercicios hipopresivos preventivos. Se realizan formando parte de rutinas de ejercicio físico y de mantenimiento, para prevención de patologías de suelo pélvico y de columna vertebral.

C Ejercicios hipopresivos para la actividad física y el deporte.

Los AH deben realizarse siguiendo unos protocolos, con pautas y ejercicios posturales individualizados y progresivos, rítmicos, repetitivos y secuenciales que facilitan la integración y memorización de mensajes propioceptivos asociados a una situación postural específica. Los ejercicios van de menor a mayor complejidad, en función de los objetivos que se pretendan alcanzar, considerando si son de tipo terapéutico, preventivo o deportivo. Requiere de un aprendizaje de alrededor de diez sesiones. Previamente al aprendizaje se debe realizar una evaluación físico-clínica para detectar que tipo de alteración patológica o deficiencia postural presenta el practicante.

Durante la realización de los AH se produce una autoelongación, un estiramiento general del raquis y una decoaptación de los hombros que provoca una activación refleja, con aumento del tono muscular de la faja abdominal, del suelo pélvico y del periné. Esta activación se aumenta con la apnea, con la elevación del diafragma y con la apertura de las costillas.

Loa AH en su inicio solo se realizaban de manera estática y actualmente se están desarrollando distintas técnicas dinámicas, en las que no se mantiene la postura inicial.

Los AH estáticos son posturales, con mantenimiento de la postura básica de inicio, donde lo verdaderamente relevante es la disminución de la presión intraabdominal, unida al trabajo respiratorio y al aumento del tono de los músculos de la pared abdominal y del suelo pélvico.

Para su realización se deben seguir unas pautas técnicas que son válidas para la mayoría de los ejercicios, y que se realizan siguiendo un orden cronológico:

  • Cuando el ejercicio se realiza de pie el eje de gravedad debe desplazase hacia delante, es decir, el tronco debe inclinarse un poco hacia delante.
  • En todos los ejercicios se realiza una autoelongación del raquis, tratamos de estirar el cuello y toda la espalda, tirando hacia arriba de la cabeza, como si la quisiéramos separar del tronco.
  • Los brazos en rotación interna y con separación de las escápulas.
  • Respiración torácica/diafragmática. Se inspira el aire lentamente, abriendo y elevando las costillas. Posteriormente se realiza una espiración lenta, exhalando todo el aire posible de los pulmones y manteniéndonos en apnea durante 10 a 20 segundos. En esta fase se produce una disminución de la presión torácica, se cierra la glotis. A la vez que se relaja y se eleva el diafragma, se hunde el abdomen, las vísceras abdominales ascienden, con lo que además se produce una disminución de la presión abdominal (tratando de que el ombligo «toque», se acerque a la columna vertebral).
  • Contracción refleja de los músculos rectos, oblicuos y transversos del abdomen y de los músculos del suelo pélvico.
  • Posteriormente se realizan tres respiraciones torácicas y se repite el ejercicio tres veces.

Con respecto a las posturas iniciales, básicas, de gimnasia hipopresiva estática, desde el punto de vista del mantenimiento y de la prevención son:

Ejercicio hipopresivo de pie

abdominales-hipopresivos5De pie. Los pies separados unos 30 centímetros. Los brazos estirados a lo largo del cuerpo y traccionando hacia el suelo. El troco levemente inclinado hacia delante. La cabeza tira hacia arriba de toda la columna en un gesto de autoestiramiento.

En esta posición se inspira y se expira lenta y profundamente. Se expande el tórax, se cierra la glotis, se abren las costillas, se eleva el diafragma, se contraen los músculos abdominales y los del suelo pélvico. Se mantiene la apnea y la postura entre 10 y 25 segundos, según el grado de entrenamiento.

Posteriormente se realizan tres respiraciones torácicas y se repite el ejercicio hasta tres veces.

Ejercicio hipopresivo en decúbito supino

KONICA MINOLTA DIGITAL CAMERAAcostado en decúbito supino, con las rodillas semiflexionadas, la planta de los pies apoyada en el suelo, con toda la columna apoyada en el suelo, brazos a lo largo del cuerpo, con autoestiramiento de raquis y de brazos, se realizan los mismos pasos descritos en el primer ejercicio.

Ejercicio hipopresivo en cuadripedia

De rodillas, con los dedos de los pies apoyados en el suelo. Brazos en rotación interna, con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros y con los codos semiflexionados. La columna recta y el cuello en línea con ella. Llevar la cabeza hacia delante.

Realizar la inspiración torácica, la expiración. Mantener la apnea con la glotis cerrada, elevar el diafragma y se contraen los músculos abdominales y perineales.

Ejercicio hipopresivo sentado

abdominales-hipopresivos3Sentado en el suelo con las caderas y rodillas semiflexionadas, en posición de «sastre». Columna recta, traccionando de la cabeza hacia arriba. Los brazos extendidos al frente, intentando alargarlos, con las muñecas en extensión (flexión dorsal) y las palmas de las manos mirando hacia delante. Realizar las pautas técnicas ya descritas.

Ejercicio hipopresivo de pie con caderas flexionadas

abdominales-hipopresivos4De pie. Los pies separados unos 30 centímetros. La cadera y las rodillas semiflexionadas. Brazos en rotación interna, con codos semiflexionados y las manos apoyadas por encima de las rodillas. La columna vertebral recta con la cabeza estirando hacia delante. En esta posición se realizan las pautas ya descritas.

Cada ejercicio de AH debe repetirse tres veces en cada sesión. La sesión tendrá una duración de 20 minutos en los principiantes y de 30 minutos o más en los avanzados. Se recomienda realizarlos un mínimo de tres o cuatro días por semana, aunque pueden hacerse todos los días. Se pueden realizar en cualquier sitio, siempre que el ambiente sea relajado y con temperatura agradable. La ropa será cómoda y durante la fase de aprendizaje se recomienda bañador o biquini para observar la correcta ejecución. Al principio se recomienda que se realicen frente a un espejo para ayudar a la mejorar la ejecución e incrementar la intensidad del ejercicio.

No realizarlos después de la ingesta de  ceras se pueden producir episodios de reflujo gástrico, en personas predispuestas.

En cuanto a las contraindicaciones debemos considerar que no los deben realizar las mujeres embarazadas, las personas hipertensas y las que presenten insuficiencias severas, ya sean cardiacas, renales o hepáticas.

(En capítulos sucesivos se explicara en detalle su práctica y su utilización como recurso preventivo y en distintas patologías).

Dr. Jesús Vázquez Gallego
Especialista en Medicina Física y Rehabilitación, Especialista en Traumatología y Cirugía Ortopédica

Dra. R. Solana Galdámez
Especialista en Medicina de la Educación Física y el deporte Centro de Rehabilitación Lugo, S.L.